I CEREALI INTEGRALI

I cerali sono l'alimento più equilibrato della nostra alimentazione. Se li assumiamo integrali, soprattutto in chicco, possiamo beneficiare del loro equilibrio energetico e della loro forza vitale.
Sono una preziosa fonte di nutrimento, conservano la crusca (fibra), il germe (grassi polinsaturi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, sali minerali e vari amminoacidi) e l'endosperma (amido e poche proteine). Inoltre grazie alla fibra hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati e dunque  meno produzione di insulina. La fibra porta anche ad una maggiore masticazione. La digestione dei cereali avviene in bocca, dove grazie a degli enzimi nella saliva, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e questo fa sì che si percepisca di più il senso di sazietà.
Naturalmente preferiamo cereali di provenienza biologica non soggetti a colture con pesticidi e sostanze chimiche.

Fanno parte dei cereali:
riso
mais
miglio
grano o frumento: grano tenero e grano duro (farro monococco, dicocco, spelta)
orzo
avena
segale
grano saraceno
quinoa
amaranto
Oggi si stanno riscoprendo altri cereali come il sorgo, il teff e il fonio.

Prima di cuocerli è meglio lavarli per rimuovere le impurità. Scolarli in un colino a maglie fitte.
Porre particolare attenzione nel lavare bene il miglio, l'amaranto e la quinoa per rimuovere tracce di saponina e il sapore amaro.
Alcuni tipi di cereale possono richiedere l'ammollo di qualche ora, per eliminare i fitati, sali non assimilabili che riducono l'assorbimento di sali minerali. Il riso integrale contiene pochi fitati, ma mettendolo in ammollo assorbe acqua e si riduce il tempo di cottura.
Si possono tostare in una padella calda girando con un cucchiaio di legno sino a quando il cereale si stacca completamente dal cucchiaio, questo per renderli più digeribili e sgranarli meglio.

La cottura migliore è per assorbimento se vogliamo ottenere un cereale asciutto: mettere il cereale lavato con la giusta quantità di acqua calda, una piccola quantità di sale marino integrale, coprire, abbassare la fiamma e portare a cottura coperto senza mescolare. Quando il cereale avrà assorbito tutta l'acqua è pronto.

Se vogliamo una cottura più cremosa aumenteremo l'acqua e i tempi di cottura (creme per colazione o zuppe)

Ecco una tabella di cottura asciutta dei cereali:

CERALE            Rapp. C/A  Amm.   T. cottura
Riso integrale        1:2               -         40-50 min
Riso semintegrale  1:1,5            -         30      min
Miglio decorticato 1:3               -         25-30 min
Farro decorticato   1:3               si        45      min
Farro perlato          1:2               -         20-30 min
Orzo decorticato    1:3               si        45      min
Orzo perlato           1:2               -         30-40 min
Avena decorticata  1:3               si       45      min
Grano Saraceno     1:2               -         20     min                   
Amaranto               1:2               -          30     min
Segale                    1:3,5            si         60     min
Quinoa                   1:2                -       15- 20  min 

leggenda: C/A = cereale/acqua  Amm= ammollo   T. cottura = tempo di cottura

A seconda del cereali l'ammollo varia dalle 2 alle 6 ore. Gli unici a non richiedere l'ammollo sono il miglio, l'amaranto e la quinoa.
Anche i tempi di cottura variano da cereale a cereale (dai 20 minuti esempio quinoa ai 50 minuti esempio riso integrale). Durante la cottura i cereali non vanno mescolati. Naturalmente l'ammollo ne accorcia i tempi di cottura ed anche la pentola a pressione.

Si consiglia ammollo: Avena, Farro decorticato, frumento, kamut, orzo decorticato, riso integrale, segale.
Si consiglia tostatura: quinoa, amaranto, farro perlato, grano saraceno, miglio, riso venere integrale, riso rosso.

Un cereale cotto e non condito si conserva in un contenitore di vetro chiuso e messo in frigo x 3/4 giorni.
Varieremo giorno per giorno le verdure e il condimento in base alla stagione.

Il riso integrale è il principe della nostra cucina. Si trova in diverse forme.
D'estate prediligiamo un chicco lungo è più rinfrescante (yin). Nella stagione fredda un chicco tondo è più yang, dunque riscaldante.
Possiamo variare i nostri piatti assemblando diversi tipi di riso dal chiaro al rosso al nero, o abbinarlo con altri cereali.


Il riso basmati integrale è un riso pregiato originario dell'India. Il suo aroma particolare ricorda il legno di sandalo.
Viene cotto col metodo pilaf per assaporarlo al naturale.
Sciacquarlo più volte in acqua fredda inserendolo in un colino a maglie fitte. Immergere il colino in una bacinella di acqua fredda  e muovere cambiando l'acqua sino a quando sarà limpida.
Lasciarlo in ammollo mezz'ora in acqua fredda.
Tostarlo in tegame asciutto, poi coprirlo di acqua calda leggermente salata (proporzione 1:2). Abbassare la fiamma al minimo e cuocere coperto per 25/30 minuti poi spegnere e senza aprire il coperchio lasciarlo per altri 5 minuti. Continuerà  a cuocere con il vapore accumulato nella pentola. Metà tempo in pentola a pressione.
Sgranarlo con una forchetta ed accompagnarlo con delle verdure, un'insalata o del pesce.

Cous cous integrale -  semola di grano precotta. Valida alternativa per velocizzare ai tempi lunghi degli altri cereali integrali.
Si mette a bollire in una pentola l'acqua (pari allo stesso volume del cous cous) con pizzico sale. Quando l'acqua bolle, spegnere. In una ciotola versare il cous cous, circa 70 gr. per persona, condire con un cucchiaio di olio ogni 70 gr. e mescolare rapidamente, aggiungere l'acqua calda.
Coprire la pentola e lasciar riposare per 3-5minuti sino a completo assorbimento. Sgranare il cous cous con una forchetta e condire a piacere.